Czy twoja kolejna dieta zakończyła się niepowodzeniem? Próbowałeś już wszystkiego? Nic nie przynosiło oczekiwanego efektu? Poniżej przedstawiam kilka podstawowych błędów podczas redukcji. Mam nadzieję, że świadomość tych błędów pomoże Ci przy planowaniu kolejnej diety.
Brak konsekwencji i cierpliwości
Najważniejsza jest konsekwencja w działaniu! Jest to podstawa w osiągnięciu celu. Można to porównać do nauki nowej rzeczy, podczas której musisz powielać te same czynności, tak aby weszły Ci w nawyk, tak samo jest w odchudzaniu – bardzo ważne jest powielanie danego działania i zmienianie złych, starych nawyków na dobre. Dopóki zdrowe podejście do jedzenia nie wejdzie nam w rutynę, każdego dnia musimy o tym pamiętać nie poddając się i nie rezygnując przy najbliższej okazji.
Za duże wyzwania
Postanawiasz zadbać o swoje zdrowie - zdrowa dieta, ćwiczenia pięć razy w tygodniu, medytacja i poranny jogging. To piękne cele, ale czasami nałożenie na siebie zbyt wielu zmian może nas przytłoczyć, pozbawiając organizm potrzebnej energii i skuteczności w dążeniu do celów. Często kończy się to poczuciem niepowodzenia i powrotem do starych, niezdrowych nawyków.
Jesteś tylko człowiekiem i nie ma potrzeby rezygnować całkowicie z postawionego sobie celu z powodu jednej chwili załamania. Warto wziąć sobie to do serca i wrócić na właściwą ścieżkę następnego dnia, bez zbędnych wyrzutów sumienia. Unikaj ekstremalnych głodówek, które tylko utrudniają osiągnięcie zamierzonego celu.
Podziel swój duży cel na mniejsze, osiągalne kroki, a każde z nich będzie Cię przybliżało do spełnienia marzenia. Małe osiągnięcia są powodem do radości i dają motywację do kontynuowania wysiłków.
Źle wyliczony bilans energetyczny
Odpowiednie obliczenie ilości kalorii stanowi fundament redukcji wagi. Wzory matematyczne mogą być pomocne w oszacowaniu puli dziennych kalorii, biorąc pod uwagę wiele czynników wpływających na całodzienne zapotrzebowanie energetyczne. Niemniej jednak, precyzyjne wyliczenie może być trudne. Warto zapoznać się z tymi wzorami i oszacować dzienne zapotrzebowanie energetyczne, jednak zalecam odjąć około 10-15% od wyniku, aby wprowadzić umiarkowany deficyt energetyczny. Monitorowanie postępów jest konieczne, aby wprowadzić ewentualne modyfikacje.
Pamiętaj, że zbyt szybka utrata masy ciała nie jest najzdrowszym rozwiązaniem. Lepiej jest redukować wagę stopniowo, zachowując zdrowie i energię do życia. Dlatego odradzam skrajne diety typu 1000 kcal, które mogą być niebezpieczne dla organizmu.
Starannie dostosowany deficyt kaloryczny połączony z odpowiednią aktywnością fizyczną i zdrowym odżywianiem przyniesie zdrowe i trwałe efekty. Pamiętaj, że każdy organizm jest inny, więc cierpliwość i regularna ocena postępów są kluczem do sukcesu.
Za mało aktywności fizycznej
W odchudzaniu najważniejsze jest wygenerowanie deficytu energetycznego, a więc poza samą dietą istotna jest aktywność fizyczna w ciągu dnia. Zdecydowanie lepiej dołożyć kolejny dłuższy spacer niż odejmować sobie coraz więcej kalorii. Aktywność fizyczna czy to treningowa, czy poza treningowa pomoże spalić tkankę tłuszczową, ale również zdecydowanie korzystnie wpłynie na twoje zdrowie.
Pamiętaj jednak również o tym, że więcej nie oznacza lepiej. Dostosuj aktywność fizyczną do swoich możliwości. Twój dotychczasowy wysiłek kończył się na wstaniu z kanapy po kolejną przekąskę do kuchni? W takim razie nawet dłuższy spacer kilka razy w tygodniu przyniesie fajne rezultaty.
Najważniejsze to znaleźć sport, który przede wszystkim sprawia Tobie radość, a nie sama myśl o kolejnym treningu wprowadza Cię w niechęć.
Zbyt restrykcyjne diety
W Internecie można znaleźć wiele „diet cud”, które kryją się pod hasłami typu „przejdź na dietę 1000K, a schudniesz 10kg w miesiąc”. W rezultacie takie rozwiązania kończą się niepowodzeniem i uzyskaniem efektu jojo.
Dopasuj dietę do siebie i do swoich potrzeb! Najważniejsze w odchudzaniu jest wygenerowanie deficytu energetycznego i czy będziesz na diecie keto, czy diecie wegetariańskiej nie wpłynie to na twoją redukcje masy ciała, jeśli nie będziesz na ujemnym bilansie kalorycznym.
Zbyt duże nałożone restrykcje przyczynią się do szybkiej rezygnacji, ponieważ nie będziesz w stanie długo funkcjonować w takich ograniczeniach. Dieta ma być dla Ciebie przyjemna i możliwa do utrzymania przez całe twoje życie, tak aby uniknąć efektu jojo.
Odpuszczanie w weekendy
Liczysz każdą kalorię od poniedziałku do piątku, a w weekend odpuszczasz dietę na rzecz imprezy ze znajomymi i objadaniem się przed telewizorem, bo przecież to tylko dwa dni. Brzmi znajomo?
Jest to bardzo częsty błąd, ponieważ przez weekend zajadając się swoimi przysmakami, które obfitują w tłuszcz i cukier oraz kalorie, zaprzepaszczasz cały swój wysiłek włożony w ciągu tygodnia. Aby dieta działała, musi być deficyt energetyczny na przestrzeni całego tygodnia, a nawet miesiąca.
Oczywiście produkty rekreacyjne są dla każdego, natomiast należy wprowadzać je do diety umiejętnie i z głową. Bardzo dobrze sprawdza się zasada 80/20, gdzie 80% to zdrowa dieta, a 20% to produkty rekreacyjne. Ta zasada pozwala na dłuższe utrzymanie diety bez wysiłku.
Podjadanie między posiłkami
Produkty, które jemy na szybko i nad którymi się nie skupiamy również mają kalorie i jedzenie ich utrudnia nam redukcje masy ciała, ponieważ dostarczają nam w ciągu dnia nawet kilkaset kalorii, a więc zamiast być na deficycie, dzięki tym małym przekąskom jesteśmy na dodatnim bilansie kalorycznym.
Także słodkie napoje mają bardzo dużo kalorii. Dlatego jeśli pijesz napoje / soki pełne cukru zrezygnuj z nich od razu, na pewno twój obwód pasa się zmniejszy, a twoje zdrowie polepszy.
Powrót do dawnych nawyków
Uzyskałeś swój cel i uznałeś, że możesz już sobie odpuścić zmiany na lepsze i stopniowo wracasz do swoich starych nawyków. Nie ma nic gorszego! Jest to bardzo szybka droga do uzyskania efektu jojo. Dlatego bardzo ważne jest odnalezienie modelu żywieniowego, który Tobie odpowiada i nie musisz rezygnować z niego, nawet kiedy uzyskasz upragniony cel. Niech zmiana sposobu żywienia stanie się twoim sposobem na życie! A każdego dnia będziesz się mógł cieszyć pięknym ciałem i zdrowiem.
Podsumowanie:
Podczas zmiany nawyków żywieniowych i odchudzania bardzo istotne jest podejście do diety i siła motywacji. Uważam, że sama chęć wprowadzenia zdrowych nawyków jest fantastyczna, ale poza kwestiami sylwetki również warto zauważyć korzyści zdrowotne.
Zamiast martwić się tym, że po miesiącu wysiłków nie masz upragnionej kraty na brzuchu, warto docenić to, jak poprawiło się twoje samopoczucie, że czujesz się lekko i masz więcej energii, a twoje włosy i cera są w dużo lepszej kondycji.
